Колико грама шећера треба да једете дневно?
Природни против Додани шећер
Шећери су угљене хидране, а они су пожељни извор енергије тела.Много је врста шећера, укључујући:
- Глукоза: Једноставни шећер који је грађевински блок угљених хидрата
- Фруктоза: попут глукозе, то је још једна врста једноставног шећера који је наравно пронађен у воћу, коријенском поврћу и меду
- САГРОЗЕ: Обично познат као столни шећер, укључује једнаке делове фруктозе и глукозе
- Лактоза: шећер који се природно јавља у млеку које је састављено од једнаких делова глукозе и галактозе
Када једете угљене хидрате, тело их прекида у глукозу која се користи за енергију.
Воће, поврће, житарице, махунарке и мљелерије садрже природне шећере, са фруктозом, глукозом и лактозом су инхерентно део ове хране.
Шећер се такође природно јавља у шећерни и шећерна репа као сахароза.Међутим, они се прерађују да би се направио бели шећер, који се затим може додати прерађеној храни и пићима.
Високи фруктозни кукурузни сируп (ХФЦС) је још једна врста додатног шећера направљеног од кукуруза, по УСДА.Иако је сахароза 50% глукозе и 50% фруктоза, ХФЦ-ови долазе у две врсте:
- ХФЦС-55, врста ХФЦ-а са 55% фруктозе и 45% глукозе која се користи у безалкохолним пићима
- ХФЦС-42, врста ХФЦ-а са 42% фруктозом и 58% глукозе која се користи у печеним робама, пићима и више
Док су мед, јаворов сируп и агаве природни шећери, они се сматрају додатком шећером када се додају у храну.Шећер се такође може обрадити и додати у храну под различитим именима, укључујући обрнути шећер, кукурузни сируп, декстроза, испарени сок од трске, меласе, смеђи шећер, сируп смеђег пиринча и још много тога.
Главни извори доданих шећера у америчкој исхрани су десерти, безалкохолна пића, сокови, заслађени млечни производи попут ароматизираног млека, јогурта и сладоледа и заслађени рафинирани зрнате производе попут слатких житарица.
Колико шећера треба да једете дневно?
Према УСДА, у просеку, америчка одрасла особа једе 17 кашичица (68 грама) доданог шећера дневно.Овај износ је више од прехрамбених смерница од 2020-2025 за Американце, које препоручују ограничавање калорија од доданих шећера на мање од 10% дневно.То је 12 кашичица или 48 грама шећера ако следи дијету од 2.000 калорија.
Америчко удружење за срце (АХА) има строге границе и препоручује да жене конзумирају више од 6 кашика или 24 грама додатног шећера дневно и мушкарци остају испод 9 кашика или 36 грама доданог шећера дневно.
Док можда нећете јести десерт сваки дан, сетите се да се додани шећер може наћи у храни и пићима у којој уживате.Ароматизирана кафа, јогурт купује и јогурт и зелени сок су неки потенцијални извори доданог шећера.Такође можете пронаћи скривени додатни шећер у умацима, прелива салата и још много хране, што вас стављајући преко своје свакодневне препоручене потрошње.
Како идентификовати природни и додавани шећер у храни?
Сада можете сазнати да ли је додат шећер у пакованој храни, захваљујући администрацији хране и лековима (ФДА) за манирање ажурирања налепнице за исхрану да бисте помогли да донесете информисани избори.Са новим прописима о налепницама, прехрамбене компаније сада морају да додају линију за додавани шећер на плочи о исхрани.На плочи можете видети "укључује к грама доданог шећера" под "шећерима" на плочи.
На пример, ако храна има 10 грама шећера и каже: "Укључује 8 грама доданих шећера" на етикети о исхрани чињеницама, тада знате да се само 2 грама шећера у производу природно појављује.
Проверите и листу састојака.Сушени воћни производ, на пример, може рећи "манго, шећер", тако да знате да неки шећер природно долази природно од манга, али остатак се додаје.Ако листа састојака каже само, "Мангоес", онда знате да је сав шећер у сушеним мангојима природно и ниједан није додат.
Добро правило је да плодови, поврће и обични млечни производи садрже природни шећер.Вероватно се дода било шта друго.
Шта ако имате дијабетес?
АХА-ова препорука за додатни шећер "није другачија за особе са дијабетесом", каже Молли Цлеарри, РД, ЦДЕ, регистровани дијететичар Молли-а очигледно исхране са седиштем у Њујорку."Скоро да би сви имали користи од ограничавања доданог уноса шећера, укључујући оне са дијабетесом;Међутим, мале количине додатног шећера могу се радити у уравнотеженој исхрани ", каже она.
Помисао да је шећер изазива дијабетес мит, према америчком удружењу дијабетеса.Међутим, вишак шећера може довести до повећања тежине, повећавајући ризик од дијабетеса типа 2.Пијење превише слатких напитака такође је повезано са дијабетесом типа 2.
Ако пијете сода, слатки чај или друге заслађене напитке, то је добра идеја да се смањите.Покушајте да користите мање шећера у чају и кафи, пијете незаслађене аромерене ароме или додавање биља и плодова (мислите да је мента, јагода или лимун) на своју воду да бисте то учинили узбудљивијим.
Шта ако желите да смршате?
"Проблем са губитком шећера и тежине [за многе] није слаткиши, сода и колачићи", каже Меган Кобер, РД, регистровани дијететичар и оснивач зависности од исхране."Проблем је сок барови [Понуда] Смоотхиес ... са 2 шоље воћа ... и ацаи посуде [да] људи за мршављење ... ипак, [ове посуде могу да укључују] 40, 50, чак 60 грама шећера ... [ слично] [лименки] попа.”
"Душо, агаве, кокосов шећер - то је све шећер", додаје она.„Све то изазива скок шећера у крви.Све то узрокује ослобађање инсулина.Све то ставља ваше тело у режим складиштења масти.”
За оне који се питају колико шећера треба да остану испод да би смршали, Кобер каже: „Да ли ћете заиста израчунати колико шећера једете цео дан, додатог шећера у односу на природни шећер?Не. Сумњам у то, "каже она.Уместо тога, "Једите једну или две порције воћа сваки дан.Одаберите бобице чешће јер су високо у влакнима и доњи у шећеру од другог воћа. "
Шта се догађа ако једете превише шећера?
Док је тело потребан шећер за енергију, да ли сте се икад запитали шта се дешава када једете превише тога?
Додатни шећер се чува као масноћа, што доводи до повећања тежине, фактору ризика за многе хроничне болести, укључујући срчане болести, дијабетес и рак.
Студије Линк једе превише шећера до повећаног ризика од срчаних болести, по члану 2019 објављен уКлинички поступак Маио.У ствари, висок унос рафинираних угљених хидрата (укључујући шећер, бели брашно и више) такође је повезан са метаболичким синдромом, који је обележен безбројним условима, укључујући гојазност, повећани крвни притисак, висок ниво шећера у крви и ненормални ниво холестерола, 2021 Публикација уАтеросклероза.
С друге стране, докази из више истраживачких студија објављених у 2018. уСтручни преглед ендокринологије и метаболизмаПредлаже дијету ниску у укупном додатом шећеру повезане са смањеним ризиком од дијабетеса типа 2.Смањивање додате унос шећера где год је то могуће користи ваше здравље.
Доња граница
Шећер се често демонизује, али запамтите, то је пожељни извор енергије тела и додаје укус храни.Иако постоје здраве грицкалице како би задовољили свој слатки зуб, пазите на додате шећер, што се може ушуњати у наизглед здраву храну.Додатни шећер нема прехрамбену вредност и чува се као масноћа ако се потроши у вишку.Превише шећера током времена може вас уложити у опасност од срчаних болести, гојазности, метаболичког синдрома, дијабетеса и рака.
Ипак, не наглашавате се на сваки залогај шећера, посебно шећера из целе хране попут воћа и поврћа.
Време поста: 15.08.2023 
